NO PAIN NO GAIN

5 conseils essentiels pour perdre de la graisse

1- Pour perdre de la graisse il ne faut jamais résister à la faim

Si l'organisme résiste à la faim, il se défend en diminuant ses dépenses en calories.

C'est un cercle vicieux: moins on absorbe de calories, moins l'organisme en dépense.

A la limite, on peut ne pas perdre de poids malgré presque un régime de famine.

De plus, en résistant à la faim on se sent fatigué, on manque d'énergie. Si vous avez faim c'est que votre organisme a besoin de calories. Il faut les lui apporter.

Il ne s'agit pas de se gaver; il faut manger à sa faim, pas plus, pas moins Il ne faut pas compter sur sa volonté de résistance à la faim pour maigrir, cela ne dure qu'un temps


2- Pour perdre la graisse il faut augmenter le nombre de prises alimentaires

Plus vous répartirez le total quotidien en un grand nombre de repas plus votre organisme va dépenser de calories, et donc va perdre de la graisse. De plus vous vous sentirez beaucoup mieux, plus dynamique Surtout ne supprimez pas un repas. Au contraire, essayez de faire 6 prises alimentaires par jour. Exemple: 7h30 – 10h – 12h – 16h – 19h – 22h (avant de vous coucher).

Si vous faites 8 prises alimentaires c'est encore mieux (7h30 – 9h – 10h30 – 12h – 15h – 17h – 19h – 22h), mais 6 c'est déjà très bien

En multipliant le nombre de prises alimentaires vous n'absorberez pas forcément une quantité globale quotidienne plus élevée, car vous aurez moins faim aux principaux repas. De toute façon, vous pourrez progressivement absorber une quantité plus grande de calories, tout en maigrissant quand même … parce que votre organisme en dépensera plus.

Mais attention !!! Les impératifs 1 et 2 ne seront efficaces que si vous respectez en même temps le 3ème impératif


3- Pour perdre la graisse il faut augmenter les glucides, mais diminuer les lipides (matières grasses)

Pour maigrir vous devez absolument diminuer la part de matières grasses dans votre alimentation, c'est à dire l'huile, le beurre, la crème de lait, les parties grasses visibles des viandes (porc – mouton – canard), la charcuterie, les fritures, toutes les préparations, sauce et assaisonnement à base d'huile, de beurre, de crème, de margarine et de tous corps gras

Préférez le poisson (peu gras) à la viande. Choisissez les laitages écrémés ou faibles en matière grasse

Les lipides sont certes indispensables à la vie, mais les besoins ne sont que la valeur d'une cuillerée à désert d'huile et de beurre (ou l'équivalent en matière grasse du lait) par jour.

Vous pourriez à la limite supprimer toutes les matières grasses.

Il n'est pas nécessaire d'être aussi excessif, mais il faut savoir que plus vous diminuerez les matières grasses plus vous maigrirez aisément.

En compensation vous devez augmenter la part des aliments glucidiques non sucrés, c'est à dire les céréales (pain- pâtes – riz …), les légumes, et conserver la part normale de fruits (2 à 3 par jour).

Lors de vos prises alimentaires en dehors des 3 repas principaux vous prenez donc 50 à 80 grammes (3 tranches) de pain, sec ou avec une tomate; ou 100 à 200gr de pommes de terre (sans matière grasse bien sûr), ou un yoghourt écrémé et un fruit, ou 100 à 150gr de pâtes ou de riz (pesé cuit) sans matière grasse.

Mâcher longuement chaque bouchée en mélangeant avec la salive avant d'avaler.Ce sont les aliments qui apportent des glucides tout en calmant le mieux la faim.

L'idéal étant la pomme de terre (cuite à l'eau avec la peau), puis le riz et enfin le pain et les pâtes.

Manger moins de Sucre, bien qu'il soit un glucide. Car le sucre calme mal la faim; on a alors tendance à absorber plus de calories que l'on en dépense. Le moins possible aussi de gâteaux (presque tous sucrés et très riches en matières grasses)


4- Pour perdre la graisse il ne faut pas augmenter la part des proteines

La part des proteines dans un régime

Pour maigrir il ne faut pas augmenter la part normale des proteines

Gardez la part normale, ni plus ni moins. Les régimes soi-disant miracles sont tous basés sur une alimentation trop riche en proteines.

Pour un sportif ayant une charge d'entraînement importante, les besoins en proteines sont de 1 à 2 g par kg corporel et par jour.

Aliments riches en protéines

Protéines animales

20g de protéines animales sont contenues dans:

100g de viande, d'abats, de jambon ou de volaille

100g de poisson

2 œufs

100g de moules (sans leur coquille)

600ml de lait

4 yaourts

250g de fromage blanc

80g de camembert

70g de gruyère

Protéines végétales

20g de protéines végétales  sont contenues dans

300g de haricots blancs (poids cuit)

250g de lentilles (poids cuit)

250g de pain blanc

100g d'amandes ou noisettes

Il est indispensable de consommer à la fois des protéines d'origine animale et d'origine végétale, dans un rapport de 1/1

Ne vous privez en aucun cas de boire ( de l'eau ). La graisse n'est pas de l'eau, mais pour éviter les ballonnements qu'entraîne chez certains, une alimentation riche en glucides, buvez entre les repas; absorbez même à part les aliments riches en eau (fruits en particulier), et mâchez longuement.

Méfiez- vous des régimes soi-disant miracles des charlatans de l'amaigrissement. Il y a quelques variantes, mais ils sont tous basés sur une alimentation trop riche en proteines ( donc déshydratants !!! )

On perd 2 à 3 kg d'eau en quelques jours, mais pas un gramme de graisse

De plus c'est très mauvais pour la santé.

Les produits amaigrissants n'existent pas; ou ils sont rigoureusement inefficaces (c'est le moindre mal, sauf pour votre portefeuille), ou ils font perdre 2 à 3 litres d'eau et c'est tout: ça ne sert à rien et c'est anti-physiologique

N'oubliez pas qu'il vous faut perdre de la graisse, mais absolument pas de l'eau. Avec le régime que je vous indique vous perdrez de la graisse, 30 à 100gr par jour seulement, mais il s'agira vraiment de graisse. Il peut même arriver que vous preniez 1 kg les 3 premiers jours, correspondant au rééquilibre en eau de votre organisme


5- Ce qu'il faut faire pour perdre la graisse est aussi ce qui convient pour être dans la meilleure forme possible...

Augmenter son métabolisme de base en renforcant les muscles et en augmentant ainsi sa masse musculaire est finalement aussi ce qui convient pour être dans la meilleure forme possible

Les obèses absorbent souvent moins de calories que les maigres. Mais leur organisme dépense peu de calories, parce que leur alimentation est excessive en lipides et trop faible en glucides, et parce qu'ils ne font pas assez de repas en 24 heures. En mangeant plus souvent, en augmentant la part des glucides et en diminuant les lipides, ils auront plus de dynamisme et se sentiront en meilleure forme.  Ils absorberont plus de calories, et maigriront quand même, parce que leur métabolisme de base sera plus élevé.

La musculation

 

Le métabolisme de base est augmenté en faisant de la musculation aussi bien pour les hommes que pour les femmes quel que soit l'age du début de pratique car les muscles représentent environ 50% du poids corporel et sont très actifs sur le plan métabolique. Si on a moins de muscles, le métabolisme ralentit forcément.


6 autres astuces pour augmenter son métabolisme de base

*Déjeunez tous les matins ! Chaque fois que vous sautez votre déjeuner, vous envoyez un message de privation calorique à votre organisme.

*Ne descendez pas sous les 1200 calories par jour. Cet apport calorique est insuffisant pour supporter votre métabolisme de base, qui se mettra irrémédiablement à ralentir.

*Ne restez pas assis après un repas. Marchez ! Le fait de bouger après un repas accentue la hausse du métabolisme qui découle de l'effet thermique des aliments.

*Mangez davantage de glucides complexes. L'organisme dépense beaucoup de calories pour les digérer ce qui entraine une hausse du métabolisme.

*Evitez les repas copieux à 22 heures ! Prendre un gros repas une heure ou deux avant d'aller au lit est la voie express pour engranger des calories pendant la nuit.

*Buvez beaucoup d'eau. L'activité biochimique liée au métabolisme requiert beaucoup d'eau. Si vous ne buvez pas suffisamment d'eau, votre métabolisme ralentira.


source: http://entrainement-sportif.fr



16/04/2010
1 Poster un commentaire

A découvrir aussi


Inscrivez-vous au blog

Soyez prévenu par email des prochaines mises à jour

Rejoignez les 8 autres membres